除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等皆不错当作主食来吃，何况要频频换着吃，保证养分更平衡。

健康时报曹子豪 摄

【米类】

白米换成糙米、发芽米和蒸谷米

1. 糙米：提前泡2小时

中国农业大学食物学院诠释范志红先容，糙米中的维生素B1、钾、镁和膳食纤维含量是精白米的3～5倍，市集上的宽阔糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等皆属于糙米。

用电饭锅的宽阔烧饭智商煮糙米，需提前浸泡2小时驾驭。如若用电饭锅的“杂粮饭”智商，或用压力锅，就无需提前泡。

也不错遴荐发芽糙米，糙米经过发芽之后，米粒中的植酸含量镌汰，各式矿物资的摄取愚弄率比宽阔糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上涨。它的煮法和宽阔糙米一样。

2. 胚芽米：像精白米煮

胚芽米/含胚米是糙米去掉了外面的种皮，谷胚得以完竣地保留住来。因去掉了种皮，很容易煮，和宽阔精白米的煮法一样，仅仅口感微微粗少量，颜料也不够白。

3. 蒸谷米：加几个大枣

蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨制成的大米。它的B族维生素和钾、镁等要素皆赫然高于白米，指数赫然低于精白大米，更相宜糖尿病患者。

有东说念主以为蒸谷米滋味有点奇怪，只需加两三枚大枣（加入时先切成片，放在大米名义上），风范就变好了。

【玉米】

甜玉米相对热量低、升糖慢

养分师刘遂谦示意，天然玉米中的膳食纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高一些，但卵白质、B族维生素、钙镁钾等矿物资以及膳食纤维的含量拼不外燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。

何况，100克蒸熟的清新玉米粒能提供的卵白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米替代米饭馒头并不合算。

健康时报毛圆圆 摄

1. 糯玉米：热量最高

在常见的几种玉米——老玉米、糯玉米、甜玉米中，糯玉米的热量最高。

通常是100克清新玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米卓越快要一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/生果玉米的热量，跟200克熟米饭（颠倒于快要1两半生米）的能量差未几。

2. 甜玉米：升糖指数低

甜玉米水重量大、单元重量内淀粉含量相对低，在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI<55，属于低升糖食物），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速率（GI在55驾驭）。

它们皆比糯玉米的GI值低、控糖智力强。因为在淀粉眷属中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速率更快，一般来说口感“糯叽叽”的主食，比如糯玉米，其支链淀粉含量就比较高。

纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值在92~101之间，就算是径直啃糯玉米粒，被卵白质和膳食纤维拉低少量儿，也不会比白米饭白馒头更低。

【薯类】

薯类是很好的维生素C着手

1. 薯类是很好的维生素C着手

养分师李靓莉示意，不同颜料的甘薯皆含丰富的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。何况因为有淀粉的保护，薯类含的维生素C不管是靠近蒸、煮、烤还是炸，受到的影响皆比较小。

2. 各式颜料薯类养分不同

紫薯的花青素含量是所有甘薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，何况蒸制最能保留花青素；红薯，也等于黄肉甘薯，类胡萝卜素含量丰富，尤其是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗卵白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食。

从合座的养分角度：紫薯>红薯>白薯。

3. 薯类当主食最佳搭配荤菜

比较米饭，薯类的卵白质含量莫得米饭高，最佳搭配荤菜一齐吃。从减少对血糖影响的角度，吃薯类也暴虐搭配叶菜和肉类。

升糖的快慢跟烹调表情也关系，升糖指数：烤红薯>煮红薯>蒸红薯，更暴虐蒸着吃薯类。

【莲藕】

熟吃藕更相宜食养进展

1. 莲藕孔数与口感无关

养分师张迷示意，我国栽培的200多个莲藕品种，而同类品种有的7孔、9孔、11孔，以致更多孔的，其实口感并无辨别。

莲藕的口感，一方面取决于该品种的淀粉含量上下，淀粉含量高则面；另一方面看孕育阶段，孕育早期比较嫩、比较渺小的藕庸碌比较脆，而长得粗壮、比较老的藕口感比较糯。

健康时报寇晓雯 摄

2. 煲藕汤加醋保护养分

武汉轻工大学食物科学与工程学院诠释易阳规画发现，莲藕熟化后，对执行动物的抗氧化、抗炎症作用皆大幅普及，熟吃藕更相宜食养进展。

有些东说念主煲藕汤俗例加点小苏打让藕更烂汤更稠。规画发现，在煲藕汤的经过中，万古辰高温熬煮会产生一些无益物资，添加小苏打后，会进一步加多无益物资的生成。

因此，藕汤不要过度熬煮，煮的经过中加点醋，不仅故意于保护养分，还能防卫无益物资的生成。

3. 莲藕切片后先放水里泡

不管哪种服法，在莲藕去皮切片之后，要实时放入水中浸泡备用，不然会很快氧化变色。炒莲藕前，暴虐先快速焯水，焯水后再急火快炒，这么炒出来的莲藕口感更脆嫩，何况拒接易变色。

【杂豆】

杂豆配着谷物吃养分互补

1. 杂豆与谷物搭配着吃

中国医学科学院血液病病院养分科大夫董福贵示意，杂豆的淀粉含量约占杂豆质地的50%~60%，杂豆类频频被当作主食看待。杂豆属于低血糖指数食物，相宜于减重和血糖颠倒的东说念主群。

杂豆卵白质含量约为20%，接近于东说念主体需要，尤其是富含谷类卵白质中远离的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，不错起到精致的卵白质互补作用。

2. 杂豆去皮防消化不良

广东省中病院脾胃病科主任医师陈延示意，吃杂豆不好消化？去皮是好模范，因为豆类的不溶性纤维主要聚合在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡天然脱皮，还可文火慢煮，在煮的经过中豆类也会脱皮。

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本文空洞自：2024-10-29健康时报《易被忽视的主食》

剪辑：乔靖芳 王真审稿：鲁洋